6種香Q米料理‧讓bobo愛上吃飯Rice Recipe @ Beryl′ 分享屋

米飯是國人的主食，提供醣類、植物性蛋白質、維生素B群等營養素，是bobo成長中不可或缺的主要營養來源之一。
其實米飯可變化出多種可口料理，並建議不要只吃白米飯，而應搭配糙米等其他穀類食品，可增加膳食纖維的來源，促進腸胃蠕動。

★專家小檔案-黃乃芸
現職：實踐大學食品營養學系兼任副教授
學歷：美國路易斯安娜州立大學博士
經歷：曾任美國出口協會行銷公關經理

調理3撇步，料理好輕鬆
1.米漢飽怎麼做？
將五穀米飯壓成餅狀後用煎鍋煎熱（以微火煎），並連續翻動避免米飯焦黑。

2.糯米丸怎麼做？
手握糯米時宜在手上沾少許水，可使糯米容易捏成丸狀並避免飯粒粘手。

3.蛋捲飯怎麼切？
蛋捲飯切塊時宜將飯捲抓提固定位置，誤用指壓固定，可避免飯捲內餡散開。

一.五穀珍珠堡（1人份）
★材料：
五穀米40g、豬肉30g、洋蔥25g、紅蘿蔔25g、高麗菜25g、水少許、油1茶匙、鹽適量
★做法：
1.洋蔥及紅蘿蔔削除外皮後切絲備用。
2.豬肉、高麗菜切絲備用。
3.油鍋燒熱，放入上述步驟之材料，並加入調味料炒熟。
4.將五穀米飯在鍋上壓成圓形餅狀，以微火煎熱，之後將炒熟的內餡鋪上，另蓋上一米漢飽於上即可食用。
★營養師小叮嚀
洋蔥含有蒜素、天然合成維生素、葡萄糖等，經常攝取可強化bobo的免疫力，擁有好體力，健康不感冒！
★營養成份（1人份）
熱量　　313.60kcal 蛋白質　8.30g 脂質　　15.60g 醣類　　34.60g

二.繽紛水果飯糰（1人份）
★材料：
糯米20g、奇異果40g、水蜜桃40g、番茄40g、和葡萄乾8粒
★做法：
1.奇異果、水蜜桃、番茄切成小丁備用。
2.將奇異果丁、水蜜桃丁、番茄丁拌於米飯中，可做外型、色彩各異的飯糰。
3.最後撒上葡萄乾即可。
★營養師小叮嚀
1.水果含有豐富的維生素C，可使bobo的皮膚水嫩、牙齦健康又白皙。
2.葡萄乾所含鉀最豐富，可維持bobo正常的肌肉收縮與神經傳導。
★營養成份（1人份）
熱量　　135.20kcal 蛋白質　2.90g 脂質　　0.50g 醣類　　31.00g

三.清香雜糧粥（1人份）
★材料：
糙米10g、燕麥10g、綠豆10g、糯米10g、薏仁10g、紅豆10g、糖10g、水
★做法：
1.糙米、綠豆、薏仁、紅豆、糯米洗淨。
2.連同燕麥加水、糖後，置入電鍋煮熟即可食用。
★營養師小叮嚀
糙米與燕麥都含有豐富的維生素B1與纖維質，可以促進bobo的腸胃蠕動、預防便秘，並帶走小肚肚內堆積的有害物質。
★營養成份（1人份）
熱量　　227.90kcal 蛋白質　8.90g 脂質　　2.30g 醣類　　41.80g

四.香Q糯米丸子（1人份）
★材料：
美國雞肉35g、糯米25g、醬油2茶匙、米酒1茶匙、砂糖5g
★做法：
1.將雞肉洗淨，切碎成泥，用手（或包紗布）把水分擠掉，再加入調味料。
2.糯米洗淨，泡水，再瀝乾。
3.在糯米內塞入雞肉泥，捏成丸狀，放入蒸籠蒸5分鐘即可。
★營養師小叮嚀
雞肉含有豐富的蛋白質和維生素B2，有助於紅血球的新生及抗體製造，是bobo成長發育中不可或缺的營養來源之一。
★營養成份（1人份）
熱量　　149.00kcal 蛋白質　10.80g 脂質　　0.90g 醣類　　23.00g

五.可口鮭魚炒飯（1人份）
★材料：
白飯200g、鮭魚40g、青碗豆20g、玉米20g、紅蘿蔔25g、蛋1顆、油1茶匙、醬油1茶匙、鹽適量
★做法：
1.蛋打散，炒熟起鍋備用。
2.油鍋燒熱，放入白飯後拌炒。
3.最後放入青豌豆、玉米及紅蘿蔔，再放入鮭魚和蛋，混炒均勻後即可食用。
★營養師小叮嚀
1.鮭魚含有優質的DHA及大量的維生素A，可讓bobo頭好壯壯、眼睛亮亮。
2.色彩鮮豔的蔬菜富含多種維生素，又可增進bobo的食慾！
★營養成份（1人份）
熱量　　567.20kcal 蛋白質　14.60g 脂質　　17.80g 醣類　　86.70g

六.海陸蛋捲飯（1人份）
★材料：
白飯100g、蝦仁5支、蟹肉5個、美國雞肉30g、紅蘿蔔20g、高麗菜20g、蛋1顆、海苔1片、油3茶匙、醬油2茶匙、鹽適量、蒜香粒10g
★做法：
1.將雞肉切絲與蝦仁及蟹肉一起燙熟，混入調味料醃漬約1小時。
2.紅蘿蔔及高麗菜切絲備用。
3.蛋煎成薄蛋皮。
4.蛋皮上鋪海苔後再放上白飯、蝦仁、美國雞肉、蟹肉、紅蘿蔔絲及高麗菜絲後，捲成壽司狀後切成小塊即可食用。
★營養師小叮嚀
蝦子含豐富的鈣、鐵等礦物質成分，可強壯體魄，增加bobo的免疫力。
★營養成份（1人份）
熱量　　386.90kcal 蛋白質　25.80g 脂質　　21.50g 醣類　　22.50g